大家總說：「不要熬夜、不要熬夜、不要熬夜」
但卻沒有人真正的了解熬夜對自身的傷害有多大
這次諾貝爾醫學獎的健康忠告
警惕大家身體真的要顧好
簡單的四個字，大家都懂
卻有９成的人都做不到！
本月初
享譽世界的 2017 年諾貝爾獎頒佈了
其中諾貝爾生理學和醫學獎受到了民眾特殊的關注，
因為這似乎是諾貝爾獎離我們的生活最近的一次！
三位研究「控制晝夜節律的分子機制」的科學家
Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash
和 Michael W. Young 獲得該項殊榮。
「控制晝夜節律的分子機制」到底是...？
他們的獲獎理由是：
解釋了許多動植物和人類
是如何讓生物節律適應晝夜變換的
簡而言之，他們研究的就是我們平常所說的生物鐘！
生物鐘調節身體重要功能，
例如：行為、激素水平、睡眠、體溫等；
生物鐘和你的健康息息相關。
你什麼時候困、什麼時候醒、一天內的體溫變化、
什麼時候激素水平上升，統統都是由生物鐘在管理。
三位科學家通過精密的實驗得出幾個結論：
熬夜會打破人體內精妙的時鐘，疾病匍匐而來。
熬夜將造成大腦開始吞噬自己。
調節節律的關鍵基因失效後，會促使腫瘤發生。
因此，本屆諾爾貝醫學獎研究成果
最接地氣的解釋就是：不要熬夜！
這話聽著一點也不新鮮啊！
父母長輩親朋好友沒少唸叨過。
但是這三位科學家憑藉該研究
一共獲得了諾貝爾獎金 900 萬瑞典克朗（約合 3376 萬元台幣）。
睡覺是養生的一大功能，
養就是用大量的健康細胞去取代腐敗的細胞，
如一夜睡不著就換不了新細胞。
如果說白天消亡一百萬個細胞，
一晚上只補回來五十萬個細胞，
時間長了，身體就虧空得越來越厲害。
獲獎者之一的邁克爾·羅斯巴殊教授，
說起了一組罕見病例。
近二十年來，各國醫生發現了一些睡不著覺的家族，
這些家族的人得了怪病，
就是至少三四十年都沒好好睡過。
熬夜會打破人體內精妙的時鐘，疾病匍匐而來。
5～6 點 醒了也要多睡會兒
很多中老年人晚上睡不著，早上醒得早，
如果你在清晨五六點就早早醒來，
不妨儘量讓自己多睡會兒，
實在睡不著也可以閉目養神，
或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，
有助於保證白天旺盛的精力。
6 點半 做伸展運動
中老年人每天早上簡單鍛鍊 10～20 分鐘即可，
建議以輕緩柔和的運動為主，
如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。
7～8 點 吃份高營養早餐
包子、油條、燒餅等澱粉類食物
是多數人早餐桌上的主力軍。
但是，除了澱粉類食物外，
再來一杯牛奶或者豆漿、
一個雞蛋、一小份水果，則更加健康哦。
10 點 吃一小把堅果
中老年人應該在上午十點左右，
吃一小把堅果，對心腦血管健康有好處。
花生、核桃、杏仁、松子等都是不錯的選擇哦。
11～12 點半 享受雜牌午餐
午餐食物一定要種類多樣。
老年人做午餐一定要雜，炒菜時儘量多放幾種食材。
比如，炒青菜時放點蘑菇，
做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁，
每種菜量不大，但種類、顏色要儘可能豐富。
13 點 小睡 30 分鐘
午飯後半小時，疲勞感來襲，
此時不妨先喝一杯水，然後打個盹兒。
午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、
提高免疫力等都有好處。
但是，午睡時間不宜過長，20～30 分鐘即可。
14 點 喝杯綠茶
午覺醒來之後，人總會有些倦怠，
此時來杯綠茶對身體可是非常好哦，
研究表明綠茶能降低患癌風險。
15 點 曬曬太陽
如果天氣好，中老年人可以去戶外鍛鍊，
此時陽光和煦，是晒太陽的好時機。
若下雨或者太陽太毒，
則可在家做做健身操、身體拉伸等。
16 點 來杯酸奶
下午 4 點，人的血糖開始升高，
此時，中老年人可以再加個餐，
喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。
18～20 點 與家人分享「慢」晚餐
晚餐一定要清淡，對一天的營養進行查漏補缺。
晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。
晚餐時間一般相對充裕，
可以和家人一起慢慢享用，
細嚼慢嚥，聊聊天，無疑是一段幸福的家庭時光。
20 點 站一刻鐘
吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發裡看電視，
這可是十分傷害腸胃的。
晚飯後最好站立 15 分鐘，
或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，
也可以澆澆花、洗洗碗。
21 點 提前刷牙
刷牙時間最好放在晚上 9 點，
這樣可以保證自己晚上 9 點後，不再吃東西。
也可以利用這段時間，做點自己喜歡的事情，比如看看書等。
22 點 調低臥室溫度
人的最佳睡眠時間是 22 點，最晚不超過 23 點。
科學研究顯示，臥室保持低溫
可以降低患糖尿病和其他代謝疾病的風險，
入睡前最好將房間溫度稍微調低一點。
健康的一天自此結束，睡個好覺迎接更美好的明天吧！
記得把這篇文章發給朋友們，
告訴他們這才是最科學健康的生活時間表。
最後，再強調一次 3376 萬的建議
不要熬夜
不要熬夜
不要熬夜
重要的事情要說三遍！
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